부족하기 쉬운 식이섬유. 역활 및 하루권장량, 많이 들어있는 식품과 먹는방법 알아보기

여러분 혹시 식이섬유라고 들어보셨나요? 다이어트를 하시는 분들은 많이 들어보셨을거에요. 우리 몸 속에서는 소화되지 않는 탄수화물인 식이섬유는 대장 내 세균에 의해 발효되어 지방산과 단쇄지방산(SCFA)을 생성하는데 이 SCFA는 대장세포를 자극해서 세포분열을 촉진시켜주고, 장운동을 활발하게 해줘서 배변활동을 원활하게 도와주는 아주 고마운 영양소입니다. 또한 포만감을 느끼게 해주기 때문에 과식을 막아줄 뿐만 아니라 당 흡수 속도를 늦춰 혈당조절에도 도움을 주는 착한 영양소랍니다. 이렇게 좋은 식이섬유지만 현대인들에게 부족하기 쉬운 영양소이기도 한데요ᅲᅲ 그래서 이번에는 식이섬유 권장량과 많이 들어있는 식품의 종류, 그리고 섭취방법에 대해 알아보려고 합니다.

 

식이섬유 얼마나 먹어야 할까요?

한국영양학회 일일권장량은 성인 남성 25g, 성인 여성 20g이며 WHO 세계보건기구 하루 권장량은 1/2컵 이상 입니다. 하지만 한국인의 식습관 특성상 채소나 과일 섭취량이 많지 않아 충분한 양의 식이섬유를 섭취하기 어렵기 때문에 건강기능식품 등을 통해 보충해주는 것이 좋습니다.

 

식이섬유 어디에 많이 들어있나요?

식이섬유는 주로 곡류, 해조류, 견과류, 콩류, 버섯류, 과일류에 많이 함유되어있습니다. 특히 수용성 식이섬유는 물에 잘 녹기 때문에 수분섭취가 많을수록 체내흡수율이 높아지므로 식사 시 국이나 찌개 같은 국물보다는 건더기 위주로 먹는 것이 좋고, 간식으로는 주스나 음료수 보다는 생과일이나 생채소를 그대로 먹거나 말린과일 또는 건채소를 먹는 것이 좋습니다.

 

식이섬유 어떻게 먹으면 좋을까요?

식이섬유는 불용성과 수용성으로 나뉘는데 각각의 특징이 다르기 때문에 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 우선 수용성 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 유산균 증식 및 유해균 억제에 도움을 주며 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 반면 불용성 식이섬유는 변의 부피를 늘려 장의 운동을 촉진시키고 변비예방에 효과적입니다. 그렇기 때문에 두 가지 식이섬유를 균형 있게 섭취하는 것이 좋은데요 대표적인 식품으로는 사과, 고구마, 양배추, 미역, 샐러리, 귀리 등이 있습니다.

 

오늘은 식이섬유에 대해 알아보았는데요 아무리 강조해도 지나치지 않은 식이섬유! 잘먹고 잘자고 잘싸야 건강한거라고도 하잖아요^^;; 이제부터라도 꾸준히 챙겨먹는 습관을 들여보는건 어떨까요?